Nếu phải bàn về cách phân nhóm mang tính khoa học thì khó mà cho ra được một kết luận chính xác vì có nhiều loại có thể thuộc về hai “lớp” khác nhau. Tuy vậy, đối dinh dưỡng học, người ta chỉ nhắm chủ yếu vào cách phân loại sao cho dễ nhận biết và giúp người tiêu dùng biết được cách bảo quản và chế biến rau củ sao cho dinh dưỡng vẫn được bảo toàn tốt nhất có thể. HTX nông nghiệp hữu cơ Đất Lành Ba Vì & Hatthocvang Vietnam lựa chọn cách phân nhóm rau củ một cách ngắn gọn như sau:
Từ góc độ dinh dưỡng học, rau củ được chia thành 5 nhóm sau:
Nhóm lá (leafy vegetables)
Nhóm Củ-Rễ (Tubers/Roots)
Nhóm Hoa (Flowers)
Nhóm Trái cây (fruits)
Nhóm Mầm
Đúng vậy bạn không hề đọc nhầm, quả thật tôi viết trái cây là một phân nhóm của rau củ. Bạn cũng có thể dễ dàng đoán ra rằng cách thức phân nhóm dựa trên cách sinh trưởng, hình dạng, và dĩ nhiên lịch sử tiến hóa không phải lúc nào cũng thống nhất với nhau, thế nên mới có việc một loài thực vật vừa nằm trong nhóm rau và cũng nằm luôn trong nhóm trái cây.
Tiếp theo tôi sẽ xin được cung cấp chi tiết về từng nhóm.
1/ NHÓM LÁ XANH
Nhóm này bao gồm rau có LÁ và lá….không nhất thiết phải xanh! Đơn cử là lá dền, lá tía tô, không phải xanh nhưng cũng có thể gọi là lá xanh (e hèm tía tô cũng thuộc vô phân loại “herbs” hay rau thơm trong tiếng Việt). Nhóm lá xanh đại đa số có hợp chất chlorophyll khiến lá có màu xanh và giúp cây trồng có khả năng tạo năng lượng từ khí carbon dioxide và nước.
Đại diện: cải thìa, cải làn, cải rổ, cải đắng, cải ngọt, rau bina, rau dền, rau mồng tơi, rau đay, đại đa số rau thơm, rau muống, rau tần ô.
Dưỡng chất:
Nhóm này thông thường giàu các vi dưỡng chất sau: vitamin B2, vitamin B9 (folate), vitamin C, vitamin A, và magie và sắt. Xin lưu ý một số rau xanh cũng có giàu canxi: đơn cử là rau bina (spinach) và rau cải Thụy Sĩ (Swiss chard) nhưng rất tiếc những rau này cũng có nhiều oxalic acid sẽ kết với canxi và cơ thể người không hấp thụ được canxi hiệu quả. Ngược lại, đa số các món rau cải thân thuộc chợ nào cũng có là rau cải đắng, cải ngọt, cải làn, và cải thìa, cũng có nhiều canxi nhưng thành phần oxalic acid lại thấp nên cơ thể hấp thu canxi tốt hơn nhiều-phải nói là còn tốt hơn cả canxi trong sữa bò tươi nữa.
2/ NHÓM TRÁI CÂY
Sở dĩ nhóm này gọi là trái cây bởi vì mỗi đơn vị mọc ra từ MỘT BÔNG HOA.
Tiêu biểu: đậu bắp, cà tím, cà pháo, cà chua, bầu, trái su su, bí đỏ, bí đao, mướp…
Dưỡng chất: phải nói là nutrition profile của nhóm này không nổi bật nhưng đa số có vitamin C, kali, thành phần vitamin A tùy theo loại như bí đỏ thì nhiều vitamin A nhưng mướp thì không có gì đáng kể. Lưu ý trong nhóm này có các loại cà cũng được liệt vào nhóm “màu sắc đêm” như cà chua và cà tím thường được khuyến cáo chống chỉ định cho các đối tượng bị viêm khớp (theo thuyết y học phương Đông cổ truyền là vậy).
3/ NHÓM MẦM
Sở dĩ gọi là nhóm mầm bởi vì nhóm này…mọc từ trong đất và nẩy mầm khỏi mặt đất. Không nói thì bạn cũng đoán ra nhóm này không đông đảo bà con lắm. Quanh đi quẩn lại cũng chỉ có măng ta, măng tây (asparagus), cần tây. Ngoại trừ cần tây hình như mùa nào cũng có mặt nó, còn lại măng tây và măng ta (măng tre) rất ít khi thấy trừ dịp mùa xuân và sau đó phải được chế biến để trữ lâu dài.
Dinh dưỡng: nhóm này giàu dinh dưỡng nhất là măng tây vốn có nhiều vitamin B2-nó là super star của nhóm rau có hàm lượng vitamin B2 rất đáng kể. Cần tây cũng nhiều vitamin C nhưng các bạn bị huyết áp cao nên tránh cần tây vì nó nhiều muối natri tự nhiên.
4/ NHÓM CỦ
Tiêu biểu: củ su hào, củ sắn, cà rốt, củ cải trắng, củ dền, củ cải đỏ, củ hành, củ tỏi, khoai lang, khoai tây, khoai môn, khoai mỡ…
Dinh dưỡng: nhóm này đại đa số giàu “đường carbohydrate” ở dạng amylopectin và amylose nói cách khác nhóm này đa số có hàm lượng calories (ở cùng một trọng lượng) rất cao so với rau củ thuộc các nhóm khác. Ý là ai bị tiểu đường, đang ăn kiêng giảm cân, thì nên lưu ý kiểm soát số lượng thức ăn từ nhóm này.
Ngoài khả năng cung cấp năng lượng vượt trội hơn các nhóm khác, nhóm củ cũng có lượng kali khá cao. Nhìn chung, với vận động viên nhóm củ này là một sự lựa chọn tốt cho nhóm tinh bột thay vì xơi gạo trắng.
5/ NHÓM HOA
Nhóm này gọi là hoa vì hình dạng và cách sinh trưởng của chúng gần giống với các cây cho ra hoa.
Tiêu biểu: súp lơ xanh, súp lơ trắng, a-ti-sô.
Dưỡng chất: cũng tương tự như các nhóm khác, thành phần dinh dưỡng của chúng cũng là dạng hỗn hợp và tùy theo từng loại nhất định mà một số dưỡng chất sẽ cao hơn những loại khác trong cùng nhóm. Súp lơ xanh giàu vitamin A, vitamin C, vitamin K, kali lý tưởng. Anh em của nó súp lơ trắng có rất rất rất ít vitamin A và vitamin K, Kali thì thấp, nhưng bù lại súp lơ trắng có rất nhiều anthoxanthin có thể giúp hạ cholesterol và huyết áp nhưng hiệu quả chưa đủ đình đám để thu hút sự chú ý của….internet. A-ti-sô so với súp lơ trắng thì không khá hơn bao nhiêu nhưng nó có hàm lượng kali cao hơn cả hai loại súp lơ trên.
BBT Hatthocvang Vietnam (ST)
Tham vấn chuyên gia dinh dưỡng & Chuyên gia nông học hàng đầu.